>Elementarz karmiącej >Dieta >Dieta dla matki karmiącej: co jeść, a czego unikać

Dieta dla matki karmiącej: co jeść, a czego unikać

Czas karmienia piersią to czas wielu zmian hormonalnych, fizycznych, a nawet psychicznych. Kobieta musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz odpowiedniej dawki energii. Jak zatem powinna wyglądać dieta przy karmieniu piersią i na co trzeba zwrócić szczególną uwagę?

Skład i wartość odżywcza diety matki karmiącej

Mleko matki zawiera wystarczające ilości kalorii i składników odżywczych, aby karmić niemowlę wyłącznie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia. Pokarm kobiecy zachowuje w miarę stały skład, nawet gdy podaż składników odżywczych w diecie karmiącej mamy jest ograniczona, ale może to prowadzić do powstawania niedoborów pokarmowych, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie kobiety.

Przydatne produkty w diecie podczas karmienia

Kobietom karmiącym zaleca się spożywanie różnorodnych produktów, dostarczających węglowodanów złożonych, białek, tłuszczów, warzyw oraz owoców.

Węglowodany	Białko	Tłuszcze
kasze, np. jaglana, pęczak, gryczana ryż, np. dziki, brązowy makaron pieczywo, np. żytnie razowe, pełnoziarniste płatki, np. owsiane, amarantusowe, jęczmienne nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca	mięso, np. drób bez skóry, cielęcina, wołowina, z królika ryby, np. śledź, sardynki, szprotki, makrela, halibut, mintaj jaja nabiał, np. jogurty, kefiry naturalne, ser twarogowy nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, bób	oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany masło awokado nasiona, np. siemię lniane, słonecznik orzechy, np. włoskie, nerkowce

Warzywa i owoce

Warzywa można spożywać bez ograniczeń. Owoce z kolei powinny być uzupełnieniem diety i można jeść je 1–2 razy dziennie. Najlepiej, by były sezonowe i krajowe.

Produkty zbożowe

Kobieta karmiąca powinna przede wszystkim zapewnić sobie produkty pełnoziarniste i razowe. Mają one dużo cennego błonnika pokarmowego, a także składników mineralnych. Polecane są więc grube kasze, otręby, płatki, ciemne pieczywo, brązowy ryż i makaron razowy.

Produkty mleczne

Mleko, jogurty, maślanki, sery czy kefiry to produkty dostarczające organizmowi dużo białka, tłuszczu i wapnia. Jeśli nie do końca smakują nam naturalne produkty bez dodatku cukru, można dodać do nich świeże owoce.

Nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja i ryby

Są to produkty bogate w odżywcze białka, żelazo, wapń i magnez. Należy jednak pamiętać, by mięso zawsze było dobrej jakości. Polecane jest przede wszystkim gotowanie, duszenie, grillowanie, pieczenie i gotowanie na parze. Odradza się smażenie.

Zapotrzebowanie energetyczne przy karmieniu piersią

Koszt energetyczny dla organizmu mamy, żeby wyprodukować pokarm dla dziecka na cały dzień, wynosi około 625 kcal. Około 500 kcal powinno być dostarczone wraz z pożywieniem, a reszta może pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy laktacji energetyczność diety matki karmiącej piersią powinna być zwiększona mniej więcej o 500 kcal, a w kolejnym półroczu o około 400 kcal. Niedostateczna podaż energii może skutkować niedożywieniem i odwodnieniem matki, co zaburza rozwój i przebieg laktacji. Także nadmierna podaż energii w diecie kobiety karmiącej może prowadzić do rozwoju otyłości oraz powikłań z nią związanych

Średnio więc młoda mama powinna spożywać w ciągu dnia około 2600–2900 kcal. Oczywiście zależy to od jej wagi, wieku, wzrostu i aktywności fizycznej.

Kobieta karmiąca powinna zwiększyć spożycie pokarmu o około 10% przy braku aktywności fizycznej lub o przynajmniej 20%, jeżeli jest średnio lub bardzo aktywna fizycznie. Musi również zdecydowanie unikać ciężkiej pracy fizycznej.

Dieta mamy a skład mleka kobiecego

Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne diety mamy karmiącej pozwala na pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na większość składników mineralnych i witamin. Do produkcji mleka wykorzystywane są głównie składniki gromadzone w organizmie mamy lub też tworzone ze składników przez nią produkowanych, np. hormonów czy białek. Wyjątkiem są witamin D, A, B6, B12, jod i selen, których stężenie w pokarmie kobiecym zależy od menu mamy. Dieta karmiącej nie ma wpływu na ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów, ale może mieć wpływ na profil kwasów tłuszczowych w pokarmie.

Tak naprawdę można jeść prawie wszystko. Ważne, by dieta była zdrowa, różnorodna i dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Nie zawsze udaje się osiągnąć właściwy poziom niektórych z nich tylko spożywanymi na co dzień produktami. Warto zasięgnąć porady lekarza i rozważyć suplementację wapnia, jodu, witaminy D i kwasów DHA.

Na jakie składniki warto zwrócić szczególną uwagę podczas karmienia piersią?

Dieta przy karmieniu piersią powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, ale warto zwrócić uwagę na pokarmowe źródła składników, których ilość w mleku jest uzależniona od spożycia przez mamę, czyli witamin D, A, B6, B12, jodu i selenu. Są to zatem jajka, nabiał, podroby, ryby, mięso, ciemnozielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuły), pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce (np. papryka, pomidory, marchew, morele, brzoskwinie, truskawki).

Dieta eliminacyjna – czy stosować ją podczas karmienia piersią?

Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że dieta eliminacyjna stosowana u matki podczas karmienia piersią zapobiega wystąpieniu alergii wziewnej lub pokarmowej. Jedynie kobiety, które są uczulone na niektóre produkty, muszą je eliminować z diety podczas laktacji. Nie zaleca się również prewencyjnego stosowania diety bezmlecznej i bezlaktozowej mamom dzieci z kolkami. Nie trzeba w takim przypadku przerywać karmienia piersią. Nie ma również powodu, żeby eliminować produkty ciężkostrawne, takie jak kapusta, fasola, groch. Jeśli tylko mama dobrze się po ich spożyciu czuje, może je jeść podczas laktacji.

Ważne jest to, by nie wprowadzać diety eliminującej na własną rękę i na wszelki wypadek. Jeśli dziecko nie przejawia żadnej alergii, nie ma potrzeby rezygnowania z żadnych produktów spożywczych – nawet tych potencjalnie alergizujących. Wręcz przeciwnie – spożywanie ich w niewielkich ilościach przez mamę może zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka.

Zawsze jednak należy obserwować dziecko i reakcję jego organizmu. Jeśli zauważymy niepokojące objawy, trzeba skonsultować się z lekarzem, który doradzi, jak zmienić dietę i na jak długo.

Spożycie płynów w trakcie laktacji

Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka przez kobiety chcące karmić piersią. Przeciętnie kobieta karmiąca piersią produkuje około 750 ml pokarmu dziennie. Należy zatem zwiększyć spożycie płynów mniej więcej o 800–1000 ml na dobę, dziennie powinno ono wynosić około 3 l. Korzystne jest pokrywanie zapotrzebowania na płyny wodą mineralną, herbatkami owocowymi, ziołowymi, koktajlami, świeżo wyciskanymi sokami oraz produktami mlecznymi. Kawa oraz mocne napary herbaty mogą być spożywane, ale w ograniczonych ilościach, maks. 3–4 filiżanki w ciągu dnia(300 mg kofeiny na dobę).

Najważniejsza jest woda, można ją pić w nieograniczonych ilościach. Pożądane płyny to też mleko, soki (najlepiej 100%), zupy, woda w owocach, gotowanych kaszach, makaronach, ziemniakach.

Dieta mamy karmiącej – czego lepiej unikać?

Pomimo tego, że młoda mama może jeść właściwie wszystko, na niektóre produkty powinna uważać. Należą do nich przede wszystkim leki. Niektóre z nich mogą przenikać do mleka matki i trafiać do organizmu dziecka. Właśnie dlatego zażywanie jakichkolwiek lekarstw w czasie laktacji należy skonsultować z lekarzem.

Niewskazane są również tłuszcze trans, czyli tłuszcze utwardzone obecne w gotowych wyrobach cukierniczych. O ile dieta mamy nie ma wpływu na stężenie węglowodanów czy białka w mleku, o tyle tłuszcze, które spożywa, mogą podnieść ich poziom w pokarmie. Są więc one niezdrowe nie tylko dla niej, ale też dla dziecka.

Jeśli dziecko ma potwierdzoną alergię lub nietolerancję pokarmową, mama powinna zrezygnować z danych produktów, by móc kontynuować karmienie piersią.

W pierwszych tygodniach po porodzie trzeba nieco uważać z ostrymi przyprawami, czosnkiem czy cebulą. Ich posmak i zapach mogą zniechęcić dziecko do piersi. Z czasem nie trzeba już się ograniczać. Dziecko karmione piersią i przyzwyczajone do zmian smaku mleka w zależności od tego, co zje mama, łatwiej toleruje nowe produkty w trakcie rozszerzania diety.

Skład mleka matki zawsze jest dla dziecka odpowiedni – bez względu na to, czy będzie ona jadła mniej, czy bardziej kalorycznie. Zdrowa dieta jest więc ważna przede wszystkim dla kobiet. Mama karmiąca powinna jeść tak, by dobrze się czuć i mieć energię do zajmowania się maluchem. Nieodpowiednie posiłki mogą doprowadzić do problemów z włosami, paznokciami czy zębami.

Alkohol

W mleku matki może utrzymywać się nawet kilka godzin, dlatego nie powinien być w ogóle pity w czasie laktacji. Już niewielka ilość alkoholu może wpłynąć na zdrowie malucha. Nie tylko niekorzystnie działa na rozwój dziecka, ale może też skutkować doraźnymi problemami z układem pokarmowym. Mogą pojawić się wymioty, bóle głowy, brzuszka, senność.

Nadmierne ilości kofeiny i teiny

Niewielkie ilości kawy czy herbaty w ciągu dnia nie zaszkodzą maluszkowi. Jeśli jednak mama wypije ich więcej lub będą one mocne, maluszek będzie niespokojny i trudno będzie mu zasnąć. Również napoje energetyzujące nie są wskazane dla mamy karmiącej. Zawierają one dużo kofeiny.

Sztuczne barwniki i konserwanty

Z diety mamy karmiącej warto wyeliminować wszelkie gotowe produkty, czyli konserwy, sosy w proszku, słodycze, kolorowe napoje, słodziki. Zawierają one dużo sztucznych wzmacniaczy smaku, barwników i konserwantów, które są niezdrowe, ale wszechobecne. Warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet nie tylko na czas laktacji, ale również na całe życie.

Produkty alergizujące i ciężkostrawne

Nie są może one całkowicie zakazane, jednak należy uważać po ich zjedzeniu i obserwować reakcję dziecka. Jeśli nie będzie ono przejawiało żadnych problemów z układem pokarmowym czy też objawów alergii, można bez obaw je spożywać. Jeśli jednak zauważymy jakieś niepojące symptomy, warto poczekać z ponownym wprowadzeniem tych produktów do diety.

Dieta a karmienie piersią – dobre nawyki żywieniowe

Kobieta karmiąca powinna spożywać regularne, różnorodne posiłki oraz wypijać odpowiednią ilość płynów. Dzięki temu zarówno ona, jak i jej dziecko będą prawidłowo odżywione i dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

spożywaj 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach
pij dużo płynów (1,5 – 2 l dziennie): wodę niegazowaną, herbatki owocowe, świeże soki, napar z kopru włoskiego
przynajmniej 2 posiłki dziennie powinny zawierać produkty bogate w żelazo (np. warzywa strączkowe czy chude mięso)
główne źródło energii powinny stanowić tzw. dobre węglowodany (kasze, pieczywo razowe czy warzywa)
przynajmniej 2 razy w tygodniu jadaj tłuste ryby morskie
staraj się codziennie spożywać kilka porcji produktów mlecznych

Bibliografia

Szajewska H., Horvath A., Rybak A. i in., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria, 2016, T. 13, 9–24.
Borszewska-Kornacka M.K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A. i in., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, Standardy Medyczne/Pediatria, 2013, T. 10, 265–279.
Szajewska H., Socha P., Horvath A. i in., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria, 2014, T. 11, 321–338.